Hvorfor kan du ikke gå opp i vekt? Selv om det kan være mange grunner til at du kan være tynn, er den mest tydelige grunnen siden genetikken din. Hvis foreldrene dine er naturlig tynne eller har en liten kroppsramme, vil du mest sannsynlig ha nøyaktig den samme lille kroppstypen. Til en viss grad kan størrelsen din også styres av stoffskiftet. Hvis du har en vanskelig tid med å gå opp i vekt av noen form for type (fett eller muskel), har du sannsynligvis en rask metabolisme. Det betyr bare at kroppen din brenner kalorier med en raskere enn typisk hastighet. Du må ta hensyn til dette når du tenker på en spesifikk kostholdsplan eller treningsprogram. Er det rettet mot noen med stoffskiftet ditt så vel som mål?
Nå som du vet, er det mange metoder å trene. Hundrevis, tusenvis til og med. Noen jobber så vel som noen ikke, men for det spesifikke målet om å gå opp i vekt, er det noen få universelle ting som alle mager gutta må gjøre.
Selv om mye av informasjonen jeg dekker her ikke er så “magisk” som du kanskje vil, tenker jeg på disse reglene for å være det grunnleggende med hensyn til vektøkning. Dette er ikke alle svarene, men de er klare aspekter som må adresseres i noen form for vellykket vektøkningsprogram.
Du bør raskt kunne integrere disse reglene i ditt nåværende program for å gjøre det mer passende for din spesifikke kropp så vel som mål.
GENERELLE REGLER
1. Få riktig informasjon som gjelder din spesifikke tilstand så vel som mål.
Det aller første enorme problemet jeg oppdager i de fleste er mangelen på riktig informasjon. Du er faktisk inspirert så vel som å gjøre ting, men innsatsen din er bortkastet på unøyaktig slanking samt treningsinformasjon. I utgangspunktet tar tynne gutter råd fra folk som aldri har hatt et vektøkningsproblem. Vil du forstå nøyaktig hvordan du kan gå opp i vekt? Så oppdag noen som har gått skoene dine. Noen som har vært der du er.
2. Sett et spesifikt mål i tillegg til å produsere en angrepsplan.
Hvis du skulle kjøre langrenn til en by til, ville du bare begynne å kjøre tilfeldig, eller vil du planlegge en vei som vil få deg raskt så vel som effektivt?
Tenk på planen din som et veikart så vel som målet ditt som destinasjon. Uten en plan så vel som et spesifikt mål vil du være uten fokus, så vel som raskt kan gå seg vill eller sporet. Dette skjer mer ofte enn du vet. Jeg ser mange mennesker i treningssenteret bare gjøre hva som helst, eller bare spise hva som helst – ingen plan eller spesifikt mål. De stiller spørsmål ved hvorfor de ikke gjør fremskritt. De har ikke noe fokus.
Å ha et spesifikt program for å overholde deg som gjør at du kan iverksette tiltak hver dag. Denne handlingen er raskt fokusert på å komme deg raskt til destinasjonen. Det er ingen tenkning, debatt eller gjetting. Du bare gjør det. En spesifikk plan gir nødvendig hverdagsstruktur som ikke bare holder deg på veien fremover, den hjelper også med å etablere god spising så vel som treningsvaner som vil komme deg lenge etter at du har nådd destinasjonen.
3. Ha tillit til deg selv så vel som tro på hva du gjør.
La oss takle det; Vi online i en grusom verden. Mislik så vel som sjalu er overalt. For de fleste som begynner på et fysisk kondisjonsprogram for å styrke seg selv, vil det være halve slaget. Den andre halvparten vil holde seg inspirert gjennom det konstante angrepet av negativitet fra andre. Noen få ugunstige ord kan gjøre alvorlige skader hvis du aktiverer det.
De mest fornærmende tingene du hører kan være fra venner, kolleger så vel som bekjente på treningsstudioet. Folk ikke liker endring. Det gjør dem usikre, siden de plutselig finner ut at det er mer for deg enn de mest sannsynlig var villige til å innrømme. De frykter at du virkelig kan oppnå målet ditt. Det får dem til å se mindre “overlegne ut”.
Når du har begynt planen din, må du ha tro og tro på det du gjør. Hold fokus så vel som å forhindre altfor viktige eller ugunstige mennesker. Hvis du må, hold virksomheten din for deg selv. Da jeg først begynte programmet mitt, sluttet jeg . Morsom ting er at nå bugger disse menneskene meg stadig for råd.
Det er ditt liv. Det er kroppen din. Det er din drøm. Ikke aktiver din suksess eller unnlatelse av å hvile i andres hender.
Treningsregler
4. Slutt å lytte til alle latterlige råd du hører i treningssenteret eller sjekket ut på et oppslagstavle.
Nylig fortalte en klient av meg meg at noen i treningssenteret spesifiserte at han trente alt galt så godt som han trengte å trene 5-6 dager i uken, samt sikte på flere reps under treningen. et sted i forskjellige 15-20 reps per sett.
Personen som ga rådene var ganske positiv til anbefalingene sine, så vel som han hadde en imponerende kropp som normalt løfterham til det unnvikende “Lytt til meg hvis du vil se ut som meg” i treningsstudioet. Han var større enn min klient, så selv om min klients “intellektuelle” sinn forstår at råd er absurd; Hans “urealistiske drømmer” sinn tok denne informasjonen ekstremt alvorlig. Så alvorlig at han endret programmet sitt, og ikke varslet meg før en uke eller så senere. Denne spesifikke personen hadde gjort utmerket utvikling på sitt nåværende program, men likevel muliggjorde han denne personens kommentar for å overskygge at utviklingen samt overtalte ham om at programmet hans var utilstrekkelig. Dette er en feil så vel som det viste i hans manglende videre fremgang.
I tillegg, ikke døm gyldigheten av hva en person sier etter nøyaktig hvordan de ser ut. Bare siden fyren er betydelig, betyr ikke det at han spyr viktige råd for deg. Mange mennesker som har enorme fysikk er enorme til tross for treningen, ikke siden det. Jeg forstår noen viktige gutter som forstår ekstremt litt om trening og slanking riktig. De kan gjøre hva som helst og fremdeles få muskler; Dessverre er vi ikke slik, så vi nærmer oss mye på en mer intelligent måte.
5. Trekk sjelden
Dette er den vanskeligste ideen for mange å forstå akkurat siden den inkluderer mindre handling, i stedet for mer. Når vi blir inspirert og begynner på et nytt program, er det naturlig å ønske å gjøre noe. Vi ønsker å trene så vel som tog så vel som tog. Når du tror at jo mer du trener, jo mer muskelmasse vil du bygge. Dessverre er dette kanskje ikke lenger fra sannheten.
Mer trening tilsvarer ikke mer muskelmassevekst. Forstå at funksjonen til vekttrening er å stimulere muskelmassevekst. Det tar ekstremt litt tid. Når det er gjort, må muskelmassen repareres, så vel som ny muskelmasse må bygges. Det oppstår bare når du hviler. Du utvikler ikke muskelmasse i treningsstudioet, du utvikler muskelmasse når du hviler! Hvis du aldri gir kroppen din noen form for nødvendig “ikke -aktiv” tid, når vil den ha en mulighet til å utvikle muskler? tro på det.
Legg nå sannheten om at du har en vanskelig tid med å gå opp i vekt, samt viktigheten av hvile øker. Personer som er naturlig tynne, så vel som å ha problemer med å bygge muskelmasse, har en tendens til å trenge mindre trening i tillegg til mer hvile.
6. Fokuser på flerledd heiser
Multiselagte øvelser er de som stimulerer flest mengder muskelmassefibre. I motsetning til isolasjonsøvelser som bare fungerer private muskler, fungerer flerledd heiser mange forskjellige muskelmassegrupper samtidig. For de som trenger å gå opp i vekt, er dette egnet siden disse heisene setter kroppen din under mest belastning. Dette er stresset som vil sjokkere det engstelige systemet ditt, samt forårsake den største frigjøringen av muskelmassebyggingshormoner. Dette resulterer i økt muskelmasseforsterkning rundt kroppen.
Du kan fortsatt gjøre noe isolasjonsarbeid; Likevel skal det ikke være i fokus for treningsøktene dine, så vel som bare skal komme etter at ditt flerledede løft er fullført.
7. Fokuser på å bruke frie vekter
Fri vekter er foretrukket over maskiner av mange grunner, men mest betydelig siden de muliggjør stimulering av spesifikke støttende muskelmassegrupper når du trener. Å stimulere disse stabilisatorene så vel som synergistiske muskler vil gjøre det mulig for deg å bli sterkere, i tillegg til at du til slutt utvikler mer muskelmasse raskere. Ja, noen kan sannsynligvis fremdeles utvikle store mengder muskelmasse som bruker maskiner, men hvorfor gjøre det vanskeligere hvis du allerede har vanskelig for å gå opp i vekt?
8. Løft en vekt som er vanskelig for deg
Bygningsmasse inkluderer å løfte ganske tung vekt. Dette er nødvendig siden muskelmassefibrene som forårsaker mest mengde muskelmassestørrelsesvekst (kalt type IIB) er finest stimulert ved å løfte tung vekt. En tung vekt som en som bare lar deg utføre 4-8 reps før musklene dine mislykkes.
Å bruke en lettere vekt i tillegg til å gjøre flere reps kan stimulere noen type IIB -fibre, men igjen hvis du har en vanskelig tid å gå opp i vekt, hvorfor gjøre det vanskeligere? Du krever å prøve så vel som å stimulere så mange du kan med utnyttelsen av tunge vekter.
9. Fokuser mer på den eksentriske delen av øvelsen.
Når du løfter en vekt, kan den deles inn i tre unike perioder. Det positive, det ugunstige så vel som midtpunkt. Den konsentriske eller “positive” bevegelsen inkluderer vanligvis det foreløpige push eller innsats når du begynner representanten. Midtpunktet signaliseres av en kort pause før du reverserer og går tilbake til startposisjonen. Den eksentriske, eller “negative” delen av hver heis er preget av din motstand mot den gang naturlige vekten.
For eksempel, når du gjør push-ups, er den positive bevegelsen den faktiske skyvingen. Når du har presset all metoden opp, treffer du midtpunktet. Den ugunstige bevegelsen begynner når du begynner å senke deg ned igjen. mestVille bare senke seg så raskt som de presset opp, men jeg foreslår at forlengelse og bremser denne delen. Å bremse den eksentriske delen av heisen vil bidra til å stimulere mer muskelmassevekst. Det aktiverer virkelig flere av type IIB -fibre som er nevnt om i regel 7.
10. Hold treningen kort uansett hvor intens.
Målet ditt bør være å komme inn, stimulere musklene dine, så vel som deretter komme ut så raskt som mulig. Det er ikke nødvendig å gjøre store mengder trenere per kroppsdel som prøver å målrette hver muskelmasse i tillegg til å treffe hver “vinkel”. Dette skal bare være en bekymring for noen med en allerede utviklet, moden kropp som prøver å styrke svake områder.
Hvis du ikke har noen PEC, må du ikke bekymre deg for å prøve å målrette inn indre, ytre, øvre, nedre eller hva som helst. Bare jobb brystet. Du bør ikke gjøre mer enn 2-3 øvelser per kroppsdel. Det er det. Å gjøre mer enn det vil ikke utvikle mer muskler, raskere. I sannhet kan det potensielt føre CF Monterrey Skjorter til muskelmassetap. Lange treningsøkter fører til at katabolske hormonnivåer øker dramatisk. Katabolske hormoner er ansvarlige for å bryte ned muskelmassevev, noe som resulterer i muskelmassetap. Mens på nøyaktig samme tid, undertrykker lange treningsøkter hormonene som virkelig utvikler muskler.
Hvis du ikke vil miste muskelmasse under treningsøktene dine, foreslår jeg å begrense øktene dine til ikke mer enn 60-75 minutter maksimalt. Mindre hvis du kan.
11. Begrens din aerobe aktivitet så vel som trening
Ærlig talt, jeg avstår fra å gjøre noen form for aerob aktivitet når jeg prøver å gå opp i vekt. Dette er hovedsakelig siden det forstyrrer den viktige “ikke-aktive” tiden kroppen min trenger for muskelmassebygging samt utvinning. Jeg forstår at folk har liv så vel som andre aktiviteter som de ikke ønsker å gi opp, så det må holdes på et minimum. Det vil ikke skade utviklingen din så lenge du ikke gjør det. Hvis du oppdager at du gjør mer aerob aktivitetsvekttrening, overdriver det.
Jeg antyder det også siden folk har en tendens til å gjøre det av gale grunner. Mange begynner aerob aktivitet siden de tror det vil hjelpe dem å miste fett. Selv om det er sant, vil det ikke gjøre det på et kosthold med høyt kaloriinnhold. For å miste fett, krever du å spise færre kalorier.
12. Ikke program Hop
Slik skjer det vanligvis. Du har nettopp sjekket ut om en ny øvelse eller trening som skal pakke på massen. Nå, selv om du allerede hadde startet et treningsprogram til for noen uker siden, er du lei av det i tillegg til at du virkelig vil begynne denne rutinen i stedet siden den virker bedre.
Jeg ringer disse menneskene, “Program Hoppers”. De er ekstremt entusiastiske når de starter et nytt program, men de overholder det aldri lenge til å virkelig se noen form for resultater. De blir raskt distrahert i tillegg til å redusere hva de måtte gjøre for å overholde den siste “varme” treningen eller treningen.
Mitt råd er ikke å gjøre det. FC Utrecht Skjorter Dette er en dårlig vane som aldri fører til et positivt resultat. Forstå at det tar tid for alle typer programmer å jobbe. For å lykkes, må du overholde programmet ditt konsekvent. Ja, det er mange forskjellige treningsteknikker, så vel som fascinerende rutiner der ute, men du kan ikke gjøre dem alle på nøyaktig samme tid, så vel som å hoppe rundt vil ikke gi tilstrekkelig tid til at noen form for dem virkelig kan være effektive for deg. Velg en som er fokusert på ditt nåværende mål, samt hold deg til det. Det vil være mye tid til å prøve de andre senere, men ikke nå.
Spiser regler
13. Spis mer
Denne regelen er ganske enkel, men vanligvis den som blir avstått fra å gjøre riktig. Hvis vektøkning er målet ditt, vil du kreve å spise mer mat. Periode. I de fleste tilfeller vil du kreve å spise mer enn du normalt er vant til.
Et stort problem som jeg hadde når jeg startet, er at jeg bare ikke hadde noen appetitt. Jeg forsto at jeg trengte å spise mer, men jeg ville bare ikke. Jeg måtte tvinge meg selv til å spise ved hvert måltid. Heldigvis, etter omtrent 2 uker, vokste appetitten min. Jeg endte opp med å bli sulten før hvert måltid, så vel som om jeg ikke spiste måltidet på det typiske tidspunktet, kroppen min forsto det.
Hvis du har dette problemet, må du fremdeles spise noe, uansett hvor mye. Begynn å få deg til å spise noe lite som frukt med noen få timer. Når appetitten blir mer aktiv, beveger du sakte inn i mer ekte mat.
Hva dette vil gjøre er å sakte få kroppen til å spise Tunisias herrelandslag i fotball Skjorter med rutinemessige intervaller. Til syvende og sist vil du være sulten før hver måltid.
Når du spiser mer, vil du kreve å sørge for at du får mye protein av høy kvalitet. Protein er et næringsstoff som er nødvendig for å bygge muskler. Hvert måltid du spiser skal inneholde en slags protein. Målsatningspulver som Myoplex er utmerket for dette formålet. De tillater deg